Здоровый образ жизни сегодня стал не только спутником успешных людей, но и условием выживания человеческого вида. Он напрямую связан с движением. Не зря сказано: движение – это жизнь! Сегодня частные дома стали включать в себя кроме жилых помещений, еще и комнаты, с теми полезностями, за которыми раньше необходимо было идти в оздоровительные центры. В первую очередь это сауны, бассейны, спа и тренажерные залы. Теперь все чаще мы хотим видеть все это у себя дома, чтобы исключить необходимость подстраиваться под графики работы оздоровительных центров, а иногда и оградить себя от излишнего внимания со стороны окружающих. Ведь, не секрет, что очень часто многие стесняются демонстрировать свои проблемные места. В любом спортзале или бассейне обязательно найдутся щеголи с атлетическими фигурами, которые заставляют других комплексовать. Об этом стараются не говорить, но данный факт остается фактом и самой распространенной причиной отказа от походов в спортзал.
Другое дело – дом, когда ты наедине с тренажерами и ничто тебя не отвлекает от упражнения. Особенно это важно на начальном этапе, когда нетренированное тело только собирается измениться в лучшую сторону. Да и собственно сам поход в спортзал отнимает много времени. Нередко плохая погода становится «уважительной причиной» пропустить тренировку, а ведь тренинг хорош постоянством.
В действительности предпосылок для создания собственного физкультурного зала намного больше. Сегодня мы имеем возможность недорого (подчеркиваю) оборудовать помещение всем необходимым для того, чтобы поддерживать свою физическую форму на высоте. А это уже всегда приподнятое настроение, здоровье и успех.
Однако человек, который только собирается стать на путь здорового образа жизни – легкая добыча для разного рода «тренажерных шарлатанов». Они и тут, и там предлагают очень дорогие и настолько же бесполезные устройства, которые якобы избавят их обладателя от целлюлита, радикулита и всех прочих напастей. Вот так человек накупит различных замысловатых пластмассок с проводами и без, и верит, что произойдет чудо. Однако чуда не случается…
А его и не может произойти, поскольку единственный путь к здоровому телу лежит через физические упражнения. И никакие электронные «бабочки» заставляющие судорожно сжиматься мышцы живота не способны даже на миллиметр сократить жировую прослойку. Вас обманывают, цинично и беспощадно. Запомните, что везде, где ничего не надо делать, ничего и не происходит.
Помимо абсолютно бесполезных и неэффективных устройств коррекции фигуры, есть еще и условно полезные. К ним относятся различные приспособления, которые стоят дорого, но без них вполне можно обойтись. Например, различные скамьи для накачки пресса. Поверьте на слово: вы никогда не увидите звезду бодибилдинга, сепарирующего свои кубики на животе в подобном устройстве. А все потому, что все эти скамьи облегчают нагрузку, но нам этого не нужно. Гораздо лучшего результата можно добиться, выполняя традиционные скручивания, лежа на гимнастическом коврике. К неэффективным средствам также можно отнести различные экспандеры (резиновые, пружинные), которые может и дали бы определенный результат, но поскольку занятия с ними делаются совсем уж скучными, вскоре все изделия оказываются в пыльном чулане.
Оборудование для домашнего спортзала
Прежде чем приступать к выбору тренажеров для домашнего спортзала, необходимо определить цели, которые вы ставите перед собой, в частности относительно коррекции фигуры. Например, программа снижения веса предусматривает несколько иной набор оборудования, нежели программа набора мышечной массы. А есть еще и лечебная физкультура, физическое развитие детей, поддержание мышечного тонуса и прочее. Рассмотрим основные цели в отдельности.
Снижение веса за счет утончения жировой прослойки. Данная цель на первом месте по популярности среди людей, ведущих сидячий образ жизни. Кушают они много, а двигаются мало, отчего постоянно растут вширь. Одними диетами тут не обойтись, поскольку любая диета без физических упражнений – пустая трата времени и нервов (читайте современную литературу о диетологии). По последним данным сжигание жира происходит в митохондриях мышечных клеток, причем у человека это клетки мышц ног. Это означает, что быстрее всего избавиться от жира можно при помощи упражнений для ног. Однако есть один нюанс: эти упражнения должны быть продолжительными, – не менее 35 минут непрерывного движения.
Наибольший эффект сжигания жира дают т.н. кардиотренажеры, обеспечивающие организму аэробную нагрузку. К таким тренажерам относятся в первую очередь велотренажеры, а также различные степперы, беговые дорожки, эллиптические машины. Не нужно покупать все сразу – выберете что-либо одно, например велотренажер или беговую дорожку. Попробуйте немного поработать на каждом тренажере и берите тот, который считаете удобнее. Главное – чтобы шла нагрузка на ноги.
При работе на любых кардиотренажерах присутствует один неприятный момент, однако от которого можно легко избавиться. Этим моментом является высокое психическое напряжение, вызванное монотонностью процесса. В домашнем спортзале обязательно необходимо предусмотреть телевизионный монитор перед кардиотренажером, на расстоянии 1-2 метров. Существуют специальные видеоролики для велотренажеров, беговых дорожек и т.д., просматривание которых во время тренировки создает иллюзию реальной велопрогулки или пробежки. Трассы проходят по живописным местам, и время проходит незаметно. Существуют даже целые системы, которые связаны с монитором через компьютер тренажера. В результате частота вращение педалей синхронизируется со скоростью воспроизведения видео, что дает практически полный «эффект присутствия». Естественно такой тренажер будет стоить гораздо дороже обычного, однако и пользы от него больше.
Если постараться, то можно обойтись и обычной ТВ-панелью с ДВД-приставкой. С помощью видеокамеры закрепленной на панели автомобиля нетрудно отснять собственные видеопутешествия. Во время тренировки можно смотреть не только ролики трасы, но и любимые передачи или фильмы.
При интенсивных аэробных нагрузках немаловажно обеспечить в спортзале достаточный приток свежего воздуха. Лучше всего использовать принудительную вентиляцию, которую можно будет включать на время тренировки.
Набор мышечной массы. Данная установка связана с силовыми упражнениями на все группы мышц. Их обязательно выполняют с отягощением, либо используя собственный вес в качестве нагрузки (подтягивания на перекладине, отжимания и т.д.). Ошибочно полагать, что современный тренинг состоит из упражнений только на сложных тренажерах. Ничего подобного – многие профессионалы в фитнесе в основном пользуются свободными весами (штанга, гантели).
Минимальный, но абсолютно самодостаточный набор оборудования для упражнений по увеличению мышечной массы состоит из нескольких снарядов и приспособлений:
- скамья для жимов с регулируемым углом наклона спинки (0-45°С);
- штанга с длинным грифом. Максимальный вес с дисками зависит от уровня подготовки и пола спортсмена. Обычно 100 кг будет достаточно для мужчины, чтобы нарастить приличную мускулатуру;
- пара разборных гантелей весом 12-16 кг в собранном состоянии каждая;
- турник (можно использовать шведскую стенку с навесной перекладиной);
- стойки или кронштейн для штанги (используются во время приседаний со штангой, жимов стоя и прочих упражнений).
- В принципе никаких силовых снарядов больше не нужно, разве что можно добавить еще маленький кривой (т.н. ЕZ) гриф для накачки мышц рук. Однако можно обойтись и основной штангой.
Не стоит выбрасывать деньги, покупая профессиональные многофункциональные тренажеры. Стоимость же любительского тренажера для всех групп мышц сопоставима, а может оказаться и выше, того минимального набора, который был перечислен. Если говорить о преимуществах, то универсальные тренажеры удобны тем, что компактны. К ним можно подойти и сразу начать работать, легко регулируя нагрузку. Они идеально подходят для поддержки тонуса мышц. Недостатки их в том, что они не позволяют варьировать упражнения, а сама нагрузка сконцентрирована на первой фазе амплитуды упражнения, хотя наиболее ценная вторая фаза.
Построить гармонично развитое тело невозможно без упражнений на спину, первое из которых – подтягивание на перекладине. Однако для новичков на первых порах подтягивание – настоящее мучение. 
Чтобы быстро укрепить широчайшие мышцы спины (которыми мы подтягиваемся) следует тренироваться на блоке с перекладиной. Это единственный силовой тренажер, который незаменим при атлетическом тренинге. Все остальное можно сделать при помощи штанги и гантелей.
Ну и, конечно, не обойтись без аэробных нагрузок и в силовом тренинге, поэтому, выбирая оборудование для домашнего спортзала, также включаем в список необходимого и кардиотренажер.
Как мы видим, наращивание мышц обходится дороже сжигания жира, хотя бы потому, что в первом случае понадобится более длинный список оснащения.
Для детей делают отдельный спортзал. Им не место среди опасного «железа», тем более что заниматься с отягощениями рекомендуют начинать не ранее 15 лет. Детский спортивный уголок должен состоять из снарядов, которые позволяют работать с собственным весом. Это перекладины, шведские стенки, канат, кольца и прочее. Сложных механизмов лучше избегать, дабы ребенок не травмировался об их выступающие части. На полу обязательно должен присутствовать мат, а нижние части стоек с целью безопасности оборачиваются поролоном.
Летнюю детскую спортивную площадку делают на улице. Она состоит из спорт-уголка, наподобие того, что установлен в доме, а также дополнена небольшим полем для игры в мяч. Лучшее покрытие для такого поля – плотный газон из трудновытаптываемых сортов травы.
Автор текста: М. Тамилин
